Oefentherapie voor, tijdens en na je zwangerschap

Bij een zwangerschap komt meer kijken dan enkel je kindje ter wereld brengen. Als je al mama bent geworden zal je dit zeker kunnen beamen. Je lichaam verzorgen, zowel fysiek als mentaal, is een must. Dit zowel voor, tijdens als na je zwangerschap. In deze blog geven we je een rode draad die je zeker op weg kan helpen. 

Tijdens en na de zwangerschap kan je als vrouw te kampen krijgen met verschillende ongemakken zoals bekkeninstabiliteit, lage rugklachten, … Echter geen nood. Hier kan iets aan gedaan worden en je gynaecoloog zal je dan ook voorzien van correct advies wat je al dan niet wel en niet mag doen. Prénatale oefentherapie begeleid door een kinesitherapeut (9-18 sessies) of Personal Trainer kunnen dan veelal de klachten verlichten of zelfs volledig wegnemen.

De zwangerschap zelf gaan we opsplitsen in 3 trimesters waarbij je onderstaande tips op vlak van beweging zeker kan meenemen in je achterhoofd;

• Start niet met sporten als je dit niet voordien deed.
• Draag comfortabele kledij.
• Vermijdt sporten die een hoog risico op een val of impact met zich meebrengen (contactsporten) alsook sporten die drukveranderingen veroorzaken (bergbeklimmen – duiken).
• Probeer je hartslag onder controle te houden (Niet hoger dan 140-150 slagen/minuut).
• Drink voldoende water (zeker bij inspanning).
• Hou rekening met de temperatuur waarin je sport.
• Luister vooral naar je lichaam maar bij enige vorm van twijfel, raadpleeg dan je gynaecoloog.

Rond de 4-6 weken na de bevalling gaan merendeel van de moeders op controle bij hun gynaecoloog en krijgen ze al dan niet groen licht om terug te starten met sporten of met specifieke postnatale oefentherapie. Ook dit kan enerzijds onder de vorm van kinesitherapie maar natuurlijk ook onder de vorm van Personal Training of zelfs Online Coaching. 

De correctheid van de uitvoering en keuze van je oefeningen is natuurlijk belangrijk. Soms kunnen rugklachten blijven aanslepen. Laat je begeleiden door iemand met de nodige kwalificaties. Wij staan bij SANO steeds klaar om jullie hierin bij te staan! Onderaan vinden jullie 3 oefeningen die je zowel voor, tijdens als na je zwangerschap kan en mag uitvoeren onder begeleiding.

Oefening 1: Bekkenkanteling

• Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
• Buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond.
• Kantel eerst je bekken naar achter (Hierdoor zal je je onderrug afvlakken oftewel richting de grond brengen). 
• Dit doe je door je navel in te trekken door je diepe buikspieren aan te spannen alsook je bilspierenaan te spannen.
• Dit gaan we aanhouden voor enkele seconden om nadien de spanning weer los te laten, waardoor je rug terug meer holling zal vertonen.
• Vergeet niet te ademen!
• Herhaal 3 x 10 seconden.

Oefening 2: Aanspannen van je diepe buikspieren (M. Transversus Abdominis)

• Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
• Buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond.
• Plaats handen in je zij en hoest eens (Je zal voelen dat onder je vingers je diepe buik-/rompspieren zullen aanspannen).
• Trek nu je navel naar binnen, zo span je deze spieren aan en hou dit aan voor enkele  seconden.
• Vergeet niet te ademen!
• Herhaal 3 x 10 seconden.

Oefening 3: Hip Bridge

• Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
• Buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond.
• Span je diepe buikspieren op (zie hierboven).
• Hef je bekken van de grond en breng het in 1 lijn met je bovenbenen 
• Vergeet niet te ademen!
• Herhaal 3 x 10 seconden.